Проблема набора веса является частой среди подростков и представляет собой сложность. Для достижения успешного увеличения качественной мышечной массы необходимо регулярно заниматься физическими тренировками и употреблять достаточное количество калорий, белков и минералов-электролитов.

Научные исследования подтверждают, что молодые люди в возрасте до 20 лет имеют самую высокую скорость обмена веществ. В этом возрасте их организму требуется гораздо больше калорий для поддержания жизнедеятельности по сравнению с другими возрастными группами (при расчете на каждый килограмм веса). Однако, по мере взросления эта скорость обмена веществ постепенно снижается, и организм уже не будет нуждаться в таком значительном количестве калорий, чтобы функционировать нормально.

Хотя есть свои положительные стороны, также имеются и отрицательные аспекты. Прежде всего, заметно усложняется процесс увеличения мышечной массы тела в возрасте от 16 до 18 лет, в то время как многим желательно как можно скорее избавиться от подростковой худобы и угловатости, достигнув спортивного физического состояния своего тела.

Увеличение массы тела в период подростковости

Существует простая причина, по которой подросткам так сложно набрать вес — их тело продолжает расти, а это требует все больше энергии, включая физическое развитие. К сожалению, питание, которое они употребляют, не всегда предоставляет достаточное количество калорий и питательных веществ.

В среднем, в период юношеского возраста каждый год рост подростков увеличивается на 5-6 сантиметров. Наибольшее увеличение достигается в начале полового созревания, приблизительно в 11-12 лет у девочек и 13-14 лет у мальчиков. Эти процессы продолжаются до 18-19 лет, после чего рост перестает увеличиваться.

Как быстро можно набрать вес?

По мнению специалистов в области питания, в подростковом возрасте возможно набирать вес в диапазоне примерно от 0,5 до 1 кг в течение недели или от 2 до 4 кг в месяц. Однако эти данные являются лишь общей ориентировкой и предполагают, что процесс достижения нормального веса может занять несколько месяцев в целом.

Важно отметить, что экстремально низкая масса тела может возникать в результате пищевой аллергии или определенных хронических заболеваний. В таких ситуациях, человек испытывает трудности с усвоением необходимых питательных веществ из пищи. Чтобы получить более подробную информацию, рекомендуется проконсультироваться с профессиональным специалистом.

Правильное питание для подростков

Во многом схожи рекомендации по правильному питанию для молодежи и взрослых. Желательно соблюдать режим приема пищи, состоящий из трех полноценных приемов пищи: завтрака, обеда и ужина. Кроме того, допускается сделать 2-4 небольших перекуса.

Необходимо регулировать количество рафинированных углеводов в рационе (конфеты, десерты, пирожные), следить за объемом животных жиров (масло, сыр, жирное мясо) и предпочитать больше овощей, цельных злаковых культур, орехов, семян и других натуральных продуктов.

Руководство для практических действий

Основа питания должна состоять из сложных углеводов, таких как картофель, полнозерновой хлеб, рис, макароны, гречка, овсянка и другие подобные продукты.

Каждодневно потребляйте минимум пять порций свежих фруктов и овощей.

Рекомендуется регулярно употреблять молочные напитки и дополнительные молочные изделия, такие как творог, йогурт и кефир.

Советую включать в свой рацион белковые продукты ежедневно: предпочитайте нежирное мясо, курицу и рыбу (и не забывайте раз в неделю добавлять жирную рыбу, такую как лосось или скумбрия).

Вы можете включить в свой рацион растительные масла, такие как оливковое, рапсовое и подсолнечное, а также использовать орехи и арахисовое масло, которые содержат их.

Рекомендуется выпивать от 6 до 8 стаканов воды ежедневно.

Нутриенты для увеличения веса

Среди веществ, необходимых для повышения веса тела, особое значение имеют кальций (который играет роль в структуре костей и содержится в зеленых овощах и молочных продуктах), а также магний, калий и другие электролиты (которые обеспечивают энергетический обмен и содержатся в овощах, крупах и орехах).

Для того чтобы организм набирал вес, ему необходимо получать достаточное количество витамина Д, который практически отсутствует в естественной пище, но образуется в коже при нахождении на солнечном свете. Поэтому необходимо проводить не менее 30-40 минут в неделю на солнце, находясь в открытой одежде.

Важнейшим питательным веществом (как для увеличения роста и массы тела, так и для развития мышц) является белок, который является основным строительным материалом для большинства клеток в организме. Без достаточного количества белка, поддержание нормального обмена веществ в организме становится крайне сложным.

Для получения индивидуальных рекомендаций, необходимых для вашего ребенка, вы можете обратиться в Районный центр здоровья, который находится по адресу: ул. Московская, дом 3, корпус 4, кабинет 114. Для записи можно позвонить по телефону 573-92-52 (доб.1).

С.А. Турбанова — специалист по педиатрии в РЦЗДиП.

Как набрать вес мужчине дома: продукты и спортивное питание

Как набрать вес мужчине дома: продукты и спортивное питание

Проблема излишнего веса стала одной из самых обсуждаемых, так как с ней сталкиваются большинство людей. Однако существует и противоположная ситуация, когда люди пытаются набрать вес, но терпят неудачу. Вопрос, будет ли человек полным или худым, в первую очередь зависит от его типа телосложения и скорости обмена веществ. Но это не означает, что проблему нельзя решить. Увеличить массу тела можно, если увеличить калорийность своего рациона, регулярно заниматься физическими упражнениями с использованием отягощений, принимать спортивное питание и уделить достаточно времени для сна и отдыха.

Можно ли сказать, что метабиотики оказывают поддержку только ЖКТ или они влияют на работу всего организма?

Статья MedAboutMe предоставляет подробную информацию о том, как микробиота кишечника постоянно эволюционирует, начиная с момента внутриутробного развития, чтобы адаптироваться к различным воздействующим факторам в течение нашей жизни.

С чего начать наращивание массы тела?

Перед тем, как приступать к увеличению своего веса, важно удостовериться, что чрезмерная худоба не обусловлена заболеванием. Избыточный вес может быть вызван заболеваниями желудочно-кишечного тракта, нарушениями функционирования щитовидной железы, наличием паразитов, сколиозом, депрессией, неврозами или патологиями надпочечников. В первую очередь необходимо исключить медицинские причины и только после этого планировать действия по набору массы тела.

Для достижения положительного результата в похудении необходимо увеличить количество потребляемых калорий в организме. Это можно сделать путем увеличения калорийности рациона. Однако, следует учитывать, что увеличение калорийности нужно проводить постепенно, чтобы не перегрузить пищеварительную систему. Люди, желающие набрать вес, должны ежедневно потреблять около 40 калорий на каждый килограмм своей массы тела. Однако, бывают случаи, когда даже такая норма потребления калорий не приносит желаемого результата. В таком случае придется увеличить дневную норму до 60 калорий на каждый килограмм веса. Если ваша профессия связана с тяжелой физической работой, то вам потребуется даже больше калорий.

Продукты питания для массонабора

Рацион питания должен быть питательным и богатым калориями, но это не означает, что нужно употреблять в пищу выпечку, сладости, жирные колбасы, газировку, майонез и другие продукты с низкой пользой для организма. Питание, призванное помочь набрать мышечную массу, должно состоять из полезных продуктов, богатых ценными питательными веществами. Если питаться неправильными, высококалорийными продуктами без физической активности, организм превратится в жир — и это вовсе не то, чего желает человек, стремящийся избавиться от худобы.

В первую очередь, важно обеспечить организм достаточным количеством аминокислот — веществ, из которых формируются мышечные волокна. Увеличение веса тела должно происходить за счет накопления мышечной массы, а не жира, для этого следует увеличить потребление белка и регулярно заниматься силовыми тренировками. Рекомендуется потреблять не менее 200 граммов мяса в день, предпочтение лучше отдавать нежирным сортам, таким как телятина, кролик, птица. Большое количество белка содержится также в молоке, яйцах, рыбе, морепродуктах и бобовых (горох, фасоль).

Возможно, есть рыба, которую стоит выбирать, чтобы она была более жирной: например, сельдь, скумбрия, семга или сайра. В такой морской рыбе содержится много полезных ненасыщенных жирных кислот, которые оказывают положительное влияние на наше здоровье. Также очень важно употреблять продукты, которые являются богатыми источниками полезных жиров, например, орехи, семечки, яйца и растительные масла. Тем не менее, в нашем рационе также должны быть присутствовать продукты, содержащие насыщенные жиры, но в умеренном количестве. К таким продуктам относятся жирное мясо, сало, сливочное масло, сыр и молоко с высоким процентом жирности. Стоит отметить, что некоторые жиры могут быть вредными для нашего здоровья, как, например, трансжиры, которые содержатся в жареной пище, майонезе, маргарине, магазинной выпечке, тортах, конфетах, картофеле фри и чипсах.

Для достижения полноценного питания и набора массы, следует уделить внимание углеводам, которые составляют основную часть ежедневного рациона и предоставляют 60% всех потребляемых калорий. Разнообразие источников углеводов, таких как крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб, являются наилучшими вариантами. Кроме того, меню диеты должно обязательно включать разнообразные фрукты и овощи, которые обеспечат организм необходимыми витаминами и минеральными веществами, необходимыми для строительства тканей и нормального функционирования всех органов и систем.

Чтобы прибавить в весе, необходимо потреблять достаточное количество пищи, однако избегать переедания, чтобы избежать ощущения тяжести, сонливости и перегрузки пищеварительной системы. Количество пищи в течение дня следует равномерно распределить между основными и дополнительными приемами пищи, такими как завтрак, обед, ужин и несколько перекусов. Основным правилом является умеренное питание, но при этом не допускать появления голода. В качестве перекусов между основными приемами пищи можно употреблять орехи, семечки, йогурт, кефир, творог, шоколад, сухофрукты и фрукты.

В качестве вкусного перекуса можно наслаждаться порцией протеинового коктейля. Его приготовление осуществляется следующим образом: смешайте сухое молоко (2 чашки), обычное молоко (2 литра) и спортивное питание — сухой протеин (140 грамм). Для улучшения вкуса можно добавить мороженое. Смесь следует хранить в холодильнике и выпивать в течение дня (можно растянуть на 2 дня). Такой коктейль представляет собой не только источник протеина для мышц, но и ценный продукт питания, богатый калориями. Если употреблять его регулярно, то за месяц можно набрать примерно 5 килограмм.

Меню диеты для набора массы: возможные варианты

Необходимо разнообразить план питания на каждый день, чтобы тело получало все необходимые питательные вещества. Определенные варианты меню, подходящие для набора мышечной массы, включают в себя:

Утренняя трапеза представляет собой аппетитное сочетание гречневой каши, пышного омлета из трех яиц и четырех белков, сырного кусочка хлеба и нежного кефира.

В качестве перекуса можно выбрать комбинацию из банана, йогурта, изюма и чернослива.

Во время обеденного перерыва можно насладиться разнообразными блюдами. Например, куриный суп с лапшой будет отличным началом обеда. Затем можно полакомиться макаронами с ароматным сыром. А для более легкого и освежающего вкуса, можно заказать овощной салат. И, конечно же, нельзя забыть о чашке горячего чая, который будет прекрасным завершением вкусного обеда.

Перекус состоит из небольшого количества орехов и шоколада.

Вечерний прием пищи предлагает ароматное приготовленное в духовке тунцовое филе, сопровождаемое нежным пюре из свежего картофеля, витаминным винегретом и освежающим морковным соком.

Утренняя трапеза начинается с насыщенного завтрака, включающего нежную перловую кашу на основе молока, три отварных яйца, а также ароматный кусочек хлеба, смазанный маслом. Для полного сбалансированного питания важно не забыть о стакане холодного молока, который будет приятным и освежающим дополнением к утреннему приему пищи.

Закуской послужат аппетитные мармеладные дольки, сушеные фрукты и освежающий компот.

В меню обеда предлагается аппетитный гороховый суп, а затем можно насладиться спагетти с тушеной говядиной и свежим овощным салатом. И, конечно же, нельзя забыть про чашечку ароматного чая.

Время для перекуса настало, и я решил порадовать себя вкусной грушей, а также немного орешками и стаканом освежающего фруктового сока.

Для ужина я приготовлю вкусную выпечку из творога с добавлением ароматных сухофруктов и сметаны. Также я подготовлю бутерброд с изысканным сыром. И, конечно же, не забуду приготовить ароматное какао.

Приближаясь ко времени отдыха, имеется возможность попробовать легкую закуску перед сном, такую как обезжиренный творог, ряженка или кефир, которые в своем составе содержат незначительное количество жиров и углеводов.

Какое спортивное питание можно использовать?

Типы спортивного питания, рекомендуемые для повышения мышечной массы:

Гейнер — это дополнительный продукт, содержащий большое количество углеводов и белка. Рекомендуется употреблять его после тренировки или вместо основного приема пищи, если у вас нет возможности нормально позавтракать или пообедать. Однако, важно помнить, что не рекомендуется употреблять гейнер перед сном для избежания негативного влияния на организм.

Протеин — продукт, содержащий большое количество белка, который является концентратом. Этот вид спортивного питания эффективно содействует развитию мышц. Рекомендуется употреблять до пяти раз в течение дня. В одной порции содержится 30 грамм протеина и 200 миллилитров молока.

Моногидрат креатина тоже относится к разряду спортивного питания, которое помогает увеличить мышечную массу. Его применение осуществляется по следующей схеме: в течение первой недели употребляется 20 г в день, затем по 5 г каждый день.

Пивные микроорганизмы. Они стимулируют аппетит, нормализуют метаболизм, восстанавливают энергию, обогащают организм витаминами группы В, минералами и аминокислотами. Могут быть включены в состав протеиновых коктейлей или гейнеров.

Кроме соблюдения правильного рациона, важно учитывать регулярное питье, предотвращать стрессовые ситуации, обеспечивать достаточное время для сна — не менее 8-9 часов в сутки, и систематически нагружать организм силовыми тренировками, которые способствуют увеличению мышечной массы.

Толстяки худеют, худые наращивают мышцы. Все секреты армейского фитнеса

Толстяки худеют, худые наращивают мышцы. Все секреты армейского фитнеса

Почему здоровые люди теряют вес, а «тощие» люди набирают массу, находясь на службе в российской воинской части? Изучаем особенности российской армии.

Один из наших журналистов, который работал на Sovsport.ru в течение трех лет, решил отправиться в одну из военных частей нашей страны. Он сделал это не по просьбе редакции, а чтобы выполнить свой долг перед Родиной. Во время службы в армии он был свидетелем интересного феномена: толстяки сбрасывали по 40-50 кг за время службы, в то время как худые ребята набирали вес с невероятной скоростью — 5-7 кг в месяц. В чем же заключается тайна успеха русской армии? Давайте разберемся.

Тренировка физической формы

Военная зарядка начинается каждый день в 6:30 (а иногда в 6:00), независимо от погодных условий и времени года. Спустя пять минут ты уже стоишь на плацу, одетый в спортивную форму. Зарядка в армии состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Продолжительность зарядки может достигать пятидесяти минут. В подготовительной части (5-10 минут) проводятся упражнения для мышц рук и туловища, а также занятия по ходьбе и бегу. Основная часть (40 минут) включает в себя комплекс прыжково-беговых упражнений, ускоренный бег, бег на дистанцию до 4 км и разнообразные упражнения на месте. Заключительная часть (5 минут) посвящена восстановлению дыхания и расслаблению мышц.

Физическая активность во время учебно-боевой деятельности проводится ежедневно и включает несколько тренировочных направлений. Обычно физкультура проводится за несколько часов до обеда, затем в 17-18 часов и обязательно в воскресенье. В течение года проводятся различные виды занятий, которые сменяют друг друга. Это включает в себя гимнастику и атлетическую подготовку, рукопашный бой, преодоление препятствий, ускоренное передвижение и легкую атлетику, лыжную подготовку, а также спортивные и подвижные игры. Возможно также проведение военно-прикладного плавания, но только в том случае, если в воинской части есть бассейн.

Физическое наказание в качестве взыскания остается в силе. И здесь все зависит от тяжести нарушения, а наказание определяется воображением высшего должностного лица. Как вы уже поняли, вариантов множество, но расскажем о самых популярных и уникальных.

«Строевая» — вид дисциплинарного взыскания, который применяется в случае нарушения военного устава. Например, забыли выполнить воинское приветствие или проигнорировали требования высшего офицерского состава. Также нарушение правил формы одежды, например, непочищенная обувь или пятна на форме, является поводом для назначения такого взыскания. Суть в том, что вас отводят на плац с целью отработки строевых приемов и подготовки на несколько часов. Думаете, что это легко?

«Полтора» — пришедший на две ноги, опускаешься с прямой спиной, как на стуле, но, к сожалению, под задом ничего не находится. Это упражнение можно усложнить, взяв перед собой табуретку и удерживая ее вытянутыми руками.

«Братский гвоздем» — это специальное упражнение, применяемое для дисциплинарного воздействия на группу людей. Количество участников неограничено. Солдаты стоят рядом, положив руки на плечи своих несчастных товарищей, и начинают выполнять приседания или упражнения для пресса. Если один из бойцов не может выполнить упражнения, то его товарищи берут на себя его нагрузку.

Командиры взводов регулярно проводят тренировки под названием «Давай-15», которые очень популярны среди рядовых солдат. Во время этого упражнения вся команда выстраивается перед турником. Задача состоит в том, чтобы каждый солдат смог сделать 15 подтягиваний. Если у кого-то остается недостающее количество подтягиваний до 15, то ему придется пробежать столько кругов вокруг стадиона, сколько раз он не выполнил упражнение. Самое интересное заключается в том, что результаты каждого солдата будут суммироваться с результатами остальных бойцов, и в конечном итоге вся команда будет бежать определенное количество кругов. Удивительно, что те солдаты, которые изначально не могли выполнить ни одного подтягивания, к концу службы способны делать это 7-10 раз.

«Ритуал похорон бычка» — это очень важное событие, которому должны присутствовать все, независимо от того, курите вы или нет. Если ваш товарищ из взвода замечен с сигаретой в неправильном месте или выбросил бычок в курилке, минуя мусорное ведро, то считайте, что у вас есть особое VIP-приглашение в форме лопаты, и вы будете счастливчиком по сравнению с остальными, если она окажется несаперной. Затем подразделение определяет место, размеры и время, чтобы создать «могилу» для бычка. Затем проходит церемония погребения, а следующей задачей становится восстановление первоначального состояния места.

«Имитация» — это еще один занимательный способ наказания. Боец, который был замечен с телефоном, получал вручение бетонного блока весом до 15 кг. Ему обязывалось носить этот блок всегда и везде — на зарядке, в столовой, на различных занятиях, во время построений и даже во сне. Курильщику, нарушающему правила, могли выдать бревно или пенек. В моей части пошли еще дальше и заставили «срочника» прикрепить свой телефон к бревну и носить это устройство некоторое время.

«Маскаровка или броня». Если офицер заметит грязь на месте расположения, он может наложить на солдат общевойсковой защитный костюм и устроить пенную ванну, достигающую колен. Или же надеть на себя бронежилет и пройти дистанцию в 12 километров в качестве дисциплинарного наказания.

Пищевое обеспечение военных

Гражданские повара отвечают за приготовление пищи в большинстве военных частей, поэтому армейские блюда не только вкусные, но и полезные! Вся концепция основана на правильной кулинарной обработке и оптимальном количестве калорий. Суточная норма составляет около 4,5 тысячи калорий. Это означает, что каждый солдат должен потреблять не менее 650 грамм хлеба в день (300 грамм белого и 350 грамм черного), 120 грамм крупы, 30 грамм макаронных изделий, 250 грамм мяса, 120 грамм рыбы, 900 грамм овощей, включая 600 грамм картофеля. Один обеденный порционный прием пищи в среднем весит около одного килограмма. Все продукты, используемые на военных кухнях, являются источниками полноценных белков, жиров, углеводов и других полезных веществ.

Меню каждую неделю практически не меняется. Это означает, что в понедельник мы едим то же самое, что и на прошлой неделе, но ведь в неделе семь дней, поэтому у нас есть много разнообразных блюд. Также есть вещи, которые не меняются каждый день в течение рабочей недели. Каждое утро завтракает кофе, 25 грамм карамели и яйцо с основным блюдом. На обед у нас компот, а на ужин рыба и чай.

План на сутки

Один из важных аспектов в распорядке дня — это здоровый и полноценный сон, продолжительностью в восемь часов. Когда боец возвращается с тяжелым рабочим днем и услышав команду «отбой», он мгновенно погружается в сон. Качественный сон является неотъемлемым условием для поддержания работоспособности в течение дня. Во время сна не только происходит восстановление, но и продолжается работа службы. Кроме того, в течение дня у солдата предусмотрен час отдыха после обеда (к сожалению, не всегда соблюдаемый во всех воинских частях). Согласно статье 227 Устава внутренней службы Вооруженных Сил Российской Федерации, запрещено заниматься физическими нагрузками в течение 30 минут после приема пищи. Также в распорядке дня предусмотрено не менее трех часов для физических занятий.

ИТОГО

Регулярные физические упражнения на свежем воздухе, правильное питание, четкий распорядок дня и полноценный сон — это волшебные составляющие, благодаря которым современная российская армия помогает людям с избыточным весом прийти в форму, а тем, кто худым, набрать мышечную массу.